Разминка. Растягивать можно только разогретые мышцы.

Фиксация. Фиксируем не дыхание, а растягивание. В отличие от предварительного растягивания, растягивание после тренировок всегда статично.

Продолжительность. Оставайтесь в принятой позиции от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.

Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Ни в коем случае не доходите до болевого порога!

Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от одного растягивания к другому.

Внутренняя сторона бедра

Упереться руками в пол прямо за спиной. Ноги развести широко в стороны, верхнюю часть туловища выпрямить.

Оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается стабильной.

Совет: Чтобы вам легче было приподнимать таз, сначала можно слегка сгибать колени или подкладывать под бедра подушку.

Задняя сторона бедра

Лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу.

Охватите голень полотенцем и выпрямите ногу, поднимая ее вверх.
С помощью полотенца подтягивайте ногу к верхней части туловища.
Сгибайте и разгибайте ступню. Перемените ногу.

Передняя сторона бедра

Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища.

Опустите к полу голень другой ноги, подложив полотенце. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом

Мышцы икр

Как при шаге, бедро и носки вперед, упереться в бедро кистями рук.

С силой упи райтесь в пол пяткой ноги, находящейся сзади.
Сначала колено распрямляем, затем сгибаем. Меняем ногу.

Важно: Угол у сгиба колена ноги, находящейся впереди, должен быть немногим меньше 90°.

Совет: Подготовленные подтягивают ногу, находящуюся сзади, ближе к тазу.

Растягивание ягодичных мышц

Упражнения, описанные ниже, направлены на растягивание и расслабление ягодичных мышц.

Во время упражнений на растяжку для ягодиц особенно важно следующее:

- Плечи и затылок расслаблены и остаются на полу.
- Можно подложить маленькую подушечку.
- Вы можете подложить еще и специальную подушку против лордоза под нижнюю часть спины.
- Согните руки, чтобы подтягивать ноги к себе.

Лежа на спине.

Поочередно подтягиваем бедра вплотную к телу и обхватываем ноги руками снизу.
Колени - на ширине плеч.

Лежа на спине, левая нога стоит на полу, правая ступня лежит на бедре левой ноги.

Подтягиваем обе ноги к себе.
Обхватываем левую ногу спереди за колено или сзади за бедро.
Теперь то же самое другой ногой.