Стоя слегка согните ноги в коленях, зажмите диск между предплечьями, так чтобы ваши локти также упирались в диск. Затем несколько раз сдавите диск руками, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти - на уровне плеч (2 подхода по 50 повторов).

Мышцы плеч

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Диск на уровне груди, локти по-прежнему на уровне плеч. Теперь постарайтесь растянуть диск в стороны короткими intermittent движениями, не прикасаясь диском к груди. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены (2 подхода по 40 повторов).

Задняя поверхность рук (трицепсы)

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Возьмите Диск в руки, вытяните руки позади корпуса и поднимите как можно выше. Из этого положения короткими пружинящими движениями слегка поднимайте и опускайте руки на несколько сантиметров. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены (2 подхода по 30 повторов).

Ягодицы

Встаньте на колени, упритесь в пол предплечьями, одна нога поднята назад и вверх. Диск лежит на задней поверхности бедра и слегка прижат голенью. Затем поднимите ногу еще выше и короткими пружинящими движениями слегка сгибайте и разгибайте ногу. Верхняя часть тела опирается на локти. Спина должна оставаться прямой и не прогибаться (по 2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).

Мышцы спины

Сядьте на пятки, положите диск на ваши бедра, наклонитесь и положите корпус на диск. В этом положении мышцы спины должны быть напряжены и вся спина вытянута вперед на полную длину. Голову и шею держите прямо (они образуют одну линию со спиной). Разнообразные положения рук и движения руками помогут увеличить интенсивность упражнения.

Передняя поверхность бедер (квадрицепсы)

Встаньте коленями на диск таким образом, чтобы колени впереди слегка выступали за диск. Напрягите и втяните мышцы ягодиц, в то время как бедра остаются прямыми и перпендикулярными полу. Одновременно, вдавите голени в подушку и оторвите пальцы ног от пола. Это упражнение также помогает улучшить чувство равновесия (3 повтора по 15 секунд).

Прямые мышцы пресса и сгибатели бедра

Сядьте на диск, поднимите руки и ноги вверх, как показано на рисунке. Этот вариант упражнения также тренирует рефлексы, которые незаменимы при удержании равновесия. Если этот вариант упражнения покажется вам слишком сложным, вы можете оставить одну руку или ногу на полу в качестве опоры (2 подхода по 30 секунд).

Мышцы бедер и ягодиц

Лежа на боку, согните “верхнюю“ ногу в колене под прямым углом и положите на бедро диск в качестве отягощения. Затем приподнимите верхнюю ногу и сделайте несколько пружинящих движений вниз и вверх (по 2 подхода по 30 повторов для каждой ноги).

Косые мышцы пресса / талия

Лягте на бок, диск под бедрами. Поднимите обе ноги вверх, держите их вместе и хорошо вытяните. Затем легкими пружинящими движениями двигайте их немного вверх и вниз. Во время выполнения упражнения ваши ноги должны оставаться прямыми, а корпус – в горизонтальном положении (2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).

Косые мышцы пресса

Зажмите диск между колен, ноги подняты вверх, колени слегка отклонены вперед. Ваши руки должны поддерживать голову, локти разведены широко в стороны. Слегка приподнимите голову и оторвите плечи от пола. Затем поочередно приподнимайте правое и левое плечо и одновременно приближайте согнутые колени к голове (3 подхода по 10 повторов, 5 для левой стороны и 5 – для правой).

Внутренняя поверхность бедер

Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поместите диск между ногами на уровне колен. Пружинящими движениями сжимайте ногами диск, между усилиями мышцы бедер остаются в тонусе (2 подхода по 50 повторов).

Ягодицы и задняя поверхность бедер

Лежа на спине, поставьте пятки на диск, носки смотрят вверх. Удерживая всю спину на полу до уровня талии, приподнимите вверх только ягодицы. Сделайте это при помощи мышц пресса. Следите, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Переносите вес тела поочередно на правую, а затем на левую ногу. При этом обе пятки должны находиться на диске (2 подхода по 50 повторов).

Данный комплекс упражнений был разработан компанией TOGU / Германия.