1. Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны.
Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

2. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам. Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов (фото 1).

3. Лягте на спину, руки по бокам, ладони опущены вниз. Сделайте выдох, оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так, чтобы колени оказались на уровне лба. Удерживайте положение при помощи рук. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы (фото 2).

Общая растяжка

Лягте на спину, слегка расставив ноги и раскинув руки в стороны и вверх. Вытягивайте руки и ноги в те стороны, куда они направлены, словно стараясь удлинить свое тел. Удерживайте предельно растянутое положение несколько секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения на растягивание верхней части спины

1. Встаньте на четвереньки. Вытяните руки вперед и коснитесь грудью пола. Сделайте выдох и отожмитесь от пола руками, чтобы выгнуть спину. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны ощутить растяжение в верхней части спины (фото 3).

2. Станьте прямо на расстоянии приблизительно 1 м от какой-либо опоры, расположенной на уровне талии, ноги вместе, руки над головой. Сделайте выдох, руки и ноги прямые, согнитесь, выпрямите спину и возьмитесь за опору обеими руками. Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны ощутить растяжение в верхней части спины.

по материалам: «Худеем правильно» №12 декабрь 2005
Наталья Ким