Ходьба - это основа шаговой гимнастики. Вы, наверное, не раз обращали внимание на то, что любая разминка как в спортивном, так и в тренажерном зале начинается с ходьбы. Это не случайно, и всем известное высказывание “движение - это жизнь“ еще раз подтверждает неоценимую роль ходьбы в поддержании не только хорошего самочувствия, но и общего жизненного тонуса.

Во-вторых, степ-гимнастика включает в себя не только шаговые упражнения, но и прыжковые. Замечено, что если прыгать каждый день хотя бы по две минуты в течение не менее одного года, то можно продлить свою жизнь минимум на пять лет. Естественно, что если вы решили выполнять прыжковые упражнения, то лучше сделать их постоянной частью своей жизни, а не только на один год.

И наконец, немаловажная часть шаговой гимнастики - это степ-аэробика. Движение под музыку всегда считалось благотворно влияющим на наши здоровье и настроение, но целенаправленное движение под музыку полезно вдвойне. Заниматься степ-гимнастикой нужно 2-3 раза в неделю. Это обеспечит вполне оптимальную нагрузку для любого организма. Мы расскажем вам о том, как заниматься степ-гимнастикой в тренажерном зале, но все нами сказанное может быть с успехом использовано и в домашних условиях.

Если вы занимаетесь степ-гимнастикой самостоятельно, без руководства тренера, то самым главным для вас будет правильное определение дозировки нагрузки. Определить свою дозу поможет самоконтроль за самочувствием. Ощущение бодрости, прилива сил, иногда небольшой, но в общем приятной усталости - показатель того, что вы хорошо переносите данную нагрузку. А вот появление длительной одышки, сильного сердцебиения, боли или неприятных ощущений в области сердца - свидетельство передозировки.

Любое занятие степ-гимнастикойдолжно начинаться с ходьбы. Ходьба - хорошее средство тренировки сердечной мышцы и легких. Эта форма степ-гимнастики особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В течение занятий старайтесь выработать такой темп ходьбы, чтобы делать за минуту 60-80 шагов, а через 2-3 месяца тренировки - 80-100 шагов. Держитесь прямо, дышите ритмично: на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох, по возможности через нос. Во время подъемов не разговаривайте.

Для степ-ходьбы характерно ритмичное чередование расслабления с напряжением. При этом активизируются “периферические сердца“ - крупные мышцы, благодаря чему улучшается кровоснабжение ног, органов брюшной полости и таза.

Не забудьте перед занятием хорошо проветрить помещение, это условие особенно важно для ходьбы, так как во время нее необходимо установить равномерный темп дыхания, который желательно поддерживать во время всего занятия. К тому же с ходьбы начинается степ-гимнастический комплекс упражнений, поэтому, если вы начнете его в непроветренном помещении, вы рискуете заработать себе головную боль, а не испытать прилив жизненных сил.

Занятие степ-гимнастикой также не принесет желаемого эффекта, если вы плотно покушаете перед тем, как переступить порог тренажерного зала. Запомните, что между приемом пищи и вашим занятием должно пройти не менее одного часа, иначе неприятных последствий будет трудно избежать.

И наконец, еще одно условие, которое необходимо выполнить перед занятием, - позаботьтесь о наличии воды под рукой. Это может быть как обыкновенная кипяченая или дистиллированная, так и минеральная вода. Ее количество должно быть не менее 1/2-2-х литров. Прием воды вовремя занятия степ-гимнастикой обеспечивает частичное возмещение растрачиваемых организмом полезных веществ - солей и минералов, а также восполняет потерю жидкости, которая выделяется в виде пота. Пить нужно на протяжении всей тренировки небольшими глоточками.

Воздерживаться от приема воды нужно лишь во время прыжковых упражнений:

Несколько слов скажем о времени, в которое лучше всего проводить занятия степ-гимнастикой. Обычно рекомендуется в первой половине дня проводить занятие с 9 до 10 ч, а во второй половине - с 17 до 18 ч. Критерием выбора данных промежутков времени для профессионалов этого вида спорта стала максимальная активизация жизненных ресурсов организма в эти часы.

Ходьба

Итак, если вы занимаетесь степ-гимнастикой в тренажерном зале, то процесс ходьбы будет состоять для вас из трех этапов. Сначала это обычная ходьба на месте. Как мы уже говорили, во время нее необходимо установить ровное, ритмичное и глубокое дыхание. Ее продолжительность может варьировать от 5 до 10 минут. Далее следует ходьба на тренажере “беговая дорожка“. Продолжительность ее выполнения должна составлять не более 5 минут.

И закончить ходьбу можно либо на тренажере “ступенька“ (который представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями), либо на тренажере “ходули“ (имеющем вид двух закрепленных на весу перекладин, на нижнюю часть которых ставятся ноги, а верхняя поддерживается руками). На “ступеньке“ необходимо сделать по 15 “жимов“ на каждую ногу, а на “ходулях“ - 20 шагов.

Ходьбу желательно выполнять босиком, это позволяет максимально задействовать ступню, что, в свою очередь, во-первых, предотвращает возникновение плоскостопия, а во-вторых, активизирует биологически активные зоны и точки ступни. Поэтому, дабы извлечь максимальную пользу из занятий степ-гимнастикой, занимайтесь босиком.

При ходьбе нужно обратить внимание на положение рук, они могут находиться либо на поясе, либо быть просто согнутыми в локтях, главное, чтобы они двигались в такт шагам. Следите также за тем, чтобы плечи были расправлены, обеспечивая беспрепятственное поступление воздуха в легкие. Следите за осанкой, смотрите не по сторонам, а прямо перед собой и не забывайте втягивать живот.

Обыкновенную ходьбу вы можете разнообразить ходьбой спиной вперед. Этот вид ходьбы можно применить и на тренажере “ступенька“. В данном случае вы максимально задействуете все мышцы ног. Ходьба спиной вперед выполняется достаточно просто: стоя на левой ноге, правую продвиньте далеко назад и поставьте ее на носок, если же вы выполняете ходьбу на тренажере “ступенька“, то поставьте правую ногу на педаль. Потом перенесите на нее тяжесть всего тела и медленно поставьте стопу на пятку. Затем перенесите назад левую ногу и снова проделайте то же упражнение.

Следующая разновидность ходьбы, которую можно выполнить на любом из вышеописанных тренажеров, - это ходьба на пятках. Суть ее заключается в том, что всю ходьбу вы выполняете на пятках, стараясь не наступать полностью на всю ступню. Данный вид ходьбы является эффективным средством в лечении плоскостопия.

А ходьба на носках поможет женщинам приобрести стройную форму ног, подтянуть икроножные мышцы и почувствовать себя лет на 10 моложе.

Прыжковые упражнения

Следующий этап занятия степ-гимнастикой должен состоять из прыжковых упражнений. Этот этап также делится на три части. Первая часгь - это прыжки на месте. В процессе их выполнения опять-таки важно установить ровное, ритмичное дыхание. Во время прыжков ноги нужно держать вместе и стараться пружинить на них в момент, когда они будут касаться земли. Прыгая, можно поочередно приземляться то на одну, то на другую ногу. Делая прыжок, старайтесь как можно выше подбросить корпус, не сутультесь и не втягивайте голову в плечи.

Вторая часть прыжкового этапа включае в себя прыжки со скакалкой. Лучше всего их выполнять на небольшом коврике. Скакалку подбирайте таким образом, чтобы ее длина равнялась расстоянию от уровня вашей груди до пола. Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными: начиная от простых прыжков на месте и заканчивая сложными прыжками с перекрещиванием скакалки.

Сделав 10-20 простых прыжков со скакалкой на месте, переходите к прыжкам с чередованием ног. Сделайте 5 прыжков на правой, а затем пять на левой ноге. После этого попробуйте попрыгать, крутя скакалку не вперед, а назад. Если у вас получатся такие прыжки, попробуйте усложнить их чередованием ног. И наконец перейдите к более сложным прыжкам. Постарайтесь в процессе прыжка настолько задержаться в воздухе, чтобы скакалка смогла дважды прокрутиться под вашими ногами.

Если вам удастся такой двойной прыжок, то наверняка у вас получится и прыжок с перекрещиванием скакалки. Выполняется он следующим образом: сначала делается обыкновенный прыжок через скакалку, затем руки перекрещиваются и прыжок выполняется уже через перекрещенную скакалку. Трудность данного прыжка состоит в том, что во время него нужно максимально сгруппировать тело, чтобы перепрыгнуть через сократившуюся в размерах скакалку. И наконец, в заключение прыжковой части степ-гимнастики, выполняются прыжки с использованием шаговой платформы (“степа“).

Прыжки с использованием степа могут быть самыми разнообразными. Мы приведем лишь некоторые из них, которые общеукрепляюще воздействуют на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.

1. Исходное положение - встаньте прямо, лицом к степу, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на степ. В прыжке поменяйте положение ног. В результате на степе должна оказаться ваша левая нога. Проделайте 10-15 таких прыжков.

2. Исходное положение - повернитесь боком к степу. Дальнюю от степа ногу поставьте на шаговую платформу. Сделав прыжок, поменяйте положение ног. Выполните 15-20 прыжков. Повернувшись к степу другим боком, также проделайте 15-20 прыжков, но начиная прыжки уже с другой ноги.

3. Исходное положение - повернитесь боком к степу, ноги поставьте вместе. Запрыгните на степ и вернитесь в исходное положение, но уже с другой стороны шаговой платформы. Проделайте упражнение в обратном порядке. Всего сделайте 10-15 прыжков. Не забывайте о руках, держите их согнутыми в локтях.

4. Исходное положение - повернитесь спиной к степу. Запрыгните на степ и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 прыжков.

5. Исходное положение - встаньте боком к степу. Ближнюю к степу ногу поставьте на шаговую платформу. Сделав прыжок, поменяйте исходное положение, повернувшись к степу другим боком. Выполните 10-15 прыжков.