Цель: укрепить мышечный корсет корпуса, а именно мышцы спины и брюшного пресса.

Внимание! Если у вас уже существуют проблемы со спиной, вам необходим индивидуальный подход. В идеале понадобится совместная работа вертебролога, массажиста и фитнес-тренера.

Тренировка: тренироваться лучше всего 2–3 раза в неделю. Очень важно не забывать про разминку, правильное дыхание и растяжку после каждого упражнения. Особое внимание уделяйте правильной технике выполнения, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения

для мышц спины:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Присядьте, наклонив туловище вперед. Руки держите прямыми, параллельно туловищу, ладонями назад.

Движения: соединяя лопатки, отводите руки назад, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы.

Дозировка: 2 подхода, в каждом подходе по 10 «восьмерок» с небольшой амплитудой движений.

Техника: пятки прижаты к полу; спина прямая. Чувствуйте напряжение в мышцах спины и тянитесь макушкой вверх – вперед. Движение рук идет от плечевых суставов, кисти спокойно зафиксированы. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах вокруг лопаток. В этом упражнении можно использовать утяжелители для рук.

Растяжка: оставаясь в исходном положении, соединив руки в ладонях, потяните их вверх – вперед. Подтяните вперед таз, выгните спину, как кошка

Исходное положение: сидя, скрестите ноги в лодыжках, согните руки, пальцы на затылок, спина прямая.

Движения: соединяя лопатки, отведите локти назад, а затем в исходное положение. Не расслабляйте мышцы.

Дозировка: 2 подхода, в каждом подходе по 12 «восьмерок» с небольшой амплитудой движений. В первом подходе правая нога сверху, во втором – поменять ноги.

Техника: спина полностью прямая, тянитесь макушкой в потолок. Не сутультесь. Важно достичь ощущения жжения в мышцах. При этом не наклоняйте голову вперед.

Растяжка: оставаясь в исходном положении, вытяните полусогнутые ноги вперед, возьмитесь за стопы пальцами. Потянитесь вперед так, чтобы мышцы спины растянулись.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Исходное положение: лежа на спине, ноги согните и поставьте стопы на ширину бедер, руки за головой, пальцы вместе.

Движения: поднимайте вверх голову и плечи, затем возвращайтесь в исходное положение, но на лопатки полностью не опускайтесь.

Дозировка: 1 подход, 8 «восьмерок».

Техника: поясница прижата к полу. Старайтесь не тянуться головой вверх. Стремитесь подтянуть ребра к животу. Не задерживайте дыхание

Исходное положение: такое же, но ноги согните в коленях под углом в 90 градусов.

Движения: поднимайте голову и плечи, затем возвращайтесь в исходное положение, но на лопатки полностью не опускайтесь.

Дозировка: 1 подход, 5 «восьмерок».

Техника: как в предыдущем упражнении. Если поясницу трудно удерживать на полу, попробуйте больше согнуть бедра и подтянуть их к животу.

Исходное положение: такое же, но согнутые ноги скрестите в лодыжках.

Движения: одновременно тяните вверх плечевой пояс и подтягивайте бедра к животу. Лопатки и копчик остаются над полом. Затем возвращайтесь в исходное положение, но на лопатки полностью не опускайтесь.

Дозировка: 2 подхода, по 5 «восьмерок». Первый подход – правая нога сверху, второй подход – нога меняется.

Техника: как в предыдущем упражнении. Мышцы ног расслабьте, а стопы зафиксируйте, согнув большие пальцы.

Растяжка: ложитесь на живот; опираясь на предплечья, грудной клеткой потянитесь вперед – вверх, подвздошные косточки упираются в пол.