Фруктовый салат с коричневым рисом и соусом карри
3 порции
1/2 стакана коричневого риса
1 стакан воды или куриного бульона
1/2 стакана рубленой петрушки
1/2 стакана нашинкованного лука
1/2 стакана рубленого сельдерея
1/2 стакана нарезанного на полоски сладкого красного перца
1 нарезанное кубиками яблоко
3 столовые ложки клюквы
2 столовые ложки жареных семечек

Соус

1 столовая ложка легкого майонеза
1/2 стакана обезжиренного йогурта
1 столовая ложка винного или яблочного уксуса
Соль, черный молотый перец
1/2 чайной ложки соуса карри

Налейте в кастрюлю воду или куриный бульон, высыпьте рис, доведите до кипения, накройте крышкой и варите примерно 45 минут. Выложите рис в большую глубокую тарелку и взрыхлите вилкой. Добавьте лук, зелень, перец, яблоко, клюкву и семечки. Перемешайте.

Приготовьте соус, полейте им рисовую смесь. Накройте миску пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 30 минут. Подавайте блюдо холодным или комнатной температуры.
Питательная ценность одной порции (1 стакан): 237 ккал, жиры — 34 % (9 г, из них 1,4 г — насыщенные жиры), углеводы — 56 % (33 г), белки — 10 % (6 г), клетчатка — 4 г, кальций — 91 мг.

Грибной суп с перловкой
4 порции

1 столовая ложка оливкового масла
1 нашинкованная большая луковица
2 измельченных зубчика чеснока
1 нарезанная ломтиками морковь
1 рубленый сладкий красный перец
12 нарезанных шампиньонов
1 стакан измельченных консервированных помидоров
1/2 стакана перловки
2 стакана овощного бульона
1/2 чайной ложки тимьяна
1/2 чайной ложки измельченного розмарина
Соль и черный молотый перец по вкусу

В большой кастрюле на умеренном огне нагрейте оливковое масло, положите лук и чеснок, обжарьте в течение 5 минут. Затем выложите в нее морковь, сладкий перец, шампиньоны и, постоянно помешивая, готовьте еще 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте помидоры, перловку, бульон, тимьян, розмарин, соль и перец. Доведите до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь и варите примерно 45 минут.

Питательная ценность одной порции (11/2 стакана): 173 ккал, жиры — 23 % (4,5 г, из них менее 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 62 % (27 г), белки — 15 % (6,6 г), клетчатка — 6 г, кальций — 45 мг.

Овощной плов с коричневым рисом
8 порций

2 нарезанные кубиками моркови
1 столовая ложка оливкового масла
1 стакан нашинкованного репчатого лука
1/2 чайной ложки куркумы
4 стакана куриного бульона
11/2 стакана коричневого риса
1 нарезанный кубиками сладкий красный перец
2 столовые ложки рубленого миндаля
3 столовые ложки сушеной черной смородины
1 стакан замороженного гороха
Соль, черный молотый перец по вкусу

В течение 10 минут готовьте на пару морковь. Тем временем в большой неглубокой кастрюле на умеренном огне разогрейте оливковое масло, опустите лук и обжаривайте в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте куркуму и бульон, доведите до кипения. Высыпьте рис и перемешайте.

Сверху выложите сладкий перец, миндаль, черную смородину, накройте крышкой и варите примерно 25 минут, пока бульон полностью не впитается. Добавьте горох и морковь и готовьте еще 5 минут. Перемешайте, приправьте солью и перцем по вкусу.

Питательная ценность одной порции (1 стакан): 208 ккал, жиры — 24 % (5,5 г, из них менее 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 59 % (32,1г), белки — 17 % (8,7 г), клетчатка — 2,5 г, кальций — 46 мг.

Оладьи с ягодным сиропом
5 порций
1/2 стакана пшеничной муки высшего сорта
1/2 стакана муки грубого помола
1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
2 столовые ложки кукурузной муки
11/2 столовой ложки сахарного песка
11/2 чайной ложки разрыхлителя
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки молотой корицы
1 чашка обезжиренного молока
1/2 стакана обезжиренного фруктового йогурта
11/2 столовой ложки легкого сливочного масла
1 большое яйцо
Ягодный сироп
2 стакана замороженной ягодной смеси
2/3 стакана сиропа

В большой миске смешайте пшеничную и кукурузную муку, овсяные хлопья, сахар, разрыхлитель, соль и корицу. В отдельной посуде взбейте молоко, йогурт, сливочное масло и яйцо. Объедините обе смеси и перемешайте до образования однородной массы. Испеките оладьи (на каждую должно уйти примерно 1/4 стакана теста). Смешайте ягоды с сиропом и варите на умеренном огне примерно 6 минут, пока они не станут мягкими. Полейте оладьи сиропом и подавайте на стол.

Питательная ценность одной порции (2 оладьи и 1/3 стакана ягодного сиропа): 338 ккал, жиры — 18 % (6,7 г, из них менее 1 г — насыщенные жиры), углеводы — 74 % (62 г), белки — 8 % (7 г), клетчатка — 3 г, кальций — 151 мг.