1. Что я ем и сколько раз в день? Ем 1-2 раза в день, пью очень много чаю, без сахара и молока, у малявки аллергия. Обычный набор продуктов: сыр, гречка, рис, картофель, капуста, помидоры, куриное филе, рыба, яйца изредка, свекла, морковь, лук в больших количествах, чеснок, чай зеленый.
2. Что я делаю весь день(уборка, прогулки, отдых) и сколько по времени? Утром готовлю покушать Любе и себе, потом игры с детьми, мою пол, стираю или глажу, далее смотрим мультики, кормлю Любу и Амалию, гуляем 2-3 часа, если не болеем (лифта нет коляску таскаю сама на 3 этаж), потом готовлю кушать всем, после прихода папы - играем или гуляем или я делаю мелкие домашние дела, естественно Малявка или на руках или ползает и требует внимание к себе.
3. Какая у вас комплекция( атлетическое телосложение, грубая конституция-широкая кость например, или рыхлая конституция-расположенность к полноте)? Раньше была нормальная, стройная девушка. Кости тонкие. Сейчас полная. Наследственной предрасположенности к полноте нет.
4. Какой у вас рост? 164 см
5. Какой у вас вес? приблизительно 83 кг.
6. Какого веса вы хотите достичь? Пока хотя бы сохранить то, что имею. А вообще 53 кг.
7. Что вы готовы для этого делать и с какой регулярностью? Когда Люба в садике готова делать все и постоянно. А так могу выделить время утром для упражнений и вечером, когда муж дома, каждый день
8. Сколько времени в день вы можете уделить себе без посторнних вмешательств? 1 час вечером, днем 20 минут- если Люба в садике.
9. Принимаете ли вы гормональные препараты? нет
10. Кормите ли вы грудью? Кормлю грудью, очень часто.

Каждый человек ни враг тебе, ни друг, но учитель (Дзен-йога)

Разогрев.
1. Руки вверх-вдох, руки вниз-выдох-6 раз
2. Голову наклоняем вперед и назад-6 раз
3. Голову наклоняем влево-вправо-6 раз
4. Вращение плечами в каждую сторону 6 раз
5. Поднимаем плечи вверх вниз-6 раз
6. Руки скрещиваем перед собой-спину колесом, потом выпрямляемся, руки за спиной-6 раз
7. Наклоняемся вбок, одна рука над головой, другая за спиной-хорошенько наклоняемся, потом в другую сторону.
8. Ноги раставляем пошире, сгибаем то одну ногу то другую, поочередно, как бы качаемся на ногах-6 раз
9. Опускаемся на одну ногу, другая выпрямлена, тянем, теперь другая нога.
10. Поворачиваемся в сторону, опускаемся на ногу, угол колена-90 гр., задняя нога опущена на полу, теперь с другой стороны.
11. Встаем, руки перед собой, поочередно касаемся правой ногой левой руки, потом левой ногой-правой руки-10 раз

Упражнения на ноги.
1. Выпады вперед, делаем широкий шаг ногой, чтобы угол колена был 90 гр, при этом нужно держаться за стул. Сначала одной ногой-10 раз, потом другой-10 раз
2. Теперь одна нога согнута в колене, вторая нога выпрямлена, хорошенько прогнись, вставай и делай мах задней ногой вперед-пока не старайся выше, со временем ты привыкнешь делать мах повыше.-10 раз. То же с другой ногой.
3. Махи ногами-опять стоишь боком к стулу, держишься и машешь вперед назад сначала правой ногой-10 раз, потом левой.
4. Махи ногами назад-каждая 10 раз
5. Махи ногами в стороны-слева направо-10 раз.
6. Приседания, держишься за стул и делаешь простые приседания-ноги вместе-10 раз.
Попей воды-на первый раз достаточно, а через неделю, делай те же упражнения на ноги, но в два подхода.

Сообщение отредактировал Taurus - Вчера, 2:19
Упражнения на грудь и руки.
1. Ложишься на пол, берешь гантели, вытягиваешь руки перед собой и опускаешь гантели на грудь, потом поднимаешь вверх-10 раз
2. Руки перед собой, разводишь руки в стороны-10 раз
3. Теперь руки скрещиваешь перед собой и заводишь их за голову и назад-10 раз
4. Теперь руки над головой, делаешь круг-10 раз
5. Теперь руки вдоль тела, выжимаем гантели над головой-тоесть в обратную сторону-10 раз
6. Руки перед собой-повращай в разные стороны-3 раза.

Теперь встаем.
Можно попить воды.
1. Руки с гантелями вдоль тела, ладонями от себя, сгибаем в локтях-10 раз
2. Руки над плечами-жмем вверх-10 раз
3. Руки вдоль тела-поднимаем вверз в стороны-10 раз
4. Руки прижаты к передней части бедра, поднимаем обе руки на уровень плеч-10 раз
5. Руки над головой, скрешены вместе, опускаем гантели за спину, руки при этом сгибаются в локтях-10 раз.
То же. В первую неделю делай упражнения на руки один раз, потом делай два подхода, а в третью неделю-уже три подхода.
Упражнения на пресс.
1. Ложимся на пол. Ноги скрещены в позе лотоса. Делаем подъем верхней части тела, руки за головой-20 раз
2. Теперь ноги стоят на полу, согнуты в коленях, одну ногу кладем на другую, и тянемся к ней противоположным локтем-20 раз, далее меняем руку и опять 20 раз. Потом кладем другую ногу и делаем то же самое.
3. Ноги согнуты в коленях, выпрямляем одну ногу, руки за головой, сгибаем выпрямленную ногу, и тянемся противоположным локтем к колену этой ноги-20 раз, То же с другой стороной.
3. Руки вдоль тела, ноги полусогнуты, прижимаем ноги к груди-20 раз
4. Ноги согнуты-кладем их вправо, гурдь смотрит в потолок, руки за головой-поднимаем корпус-20 раз-то же с другой стороной.
Прижимаем ноги к груди руками-растяжка
Повторить еще раз.
Растяжка по принципу как у Вероники. Вот и все

Каждый человек ни враг тебе, ни друг, но учитель (Дзен-йога)

Ты мне тоже индивидуальную программу напишешь, правда (просительно и жалобно)

Завтрак - 2 гренка (Кика, в завтраке не могу себя ограничить. Всю ночь кормлю и если встану и не поем, то сознание теряю )
Полдник - 1 хурма
Обед - немного курятины
Перекус - творог с кефиром

сегодня ела:
завтрак: кофе с молоком без сахара и ложки 3 столовых молочкой каши.
обед - шоколадка+ минерался (была все дома больше нечем было перекусить)
ужин зраза (маленькая) + рис коричневый (порция меньше ладони). Кстати, забыла сказать, за прошлую неделю я прибавила 1 кг:(

Разогрев.
1. Руки вверх-вдох, руки вниз-выдох-6 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоняем голову вперед-назад-6 раз.
3. Наклоняем голову вправо-влево 6 раз
4. Поворачиваем голову вправо-влево-6 раз
5. Круговые движения головой в каждую сторону по 6 раз.
6. Круговые движения руками- 6 раз в каждую сторону.
7. Круговые движения плечами-6 раз.
8. Наклоны в стороны, одна рука над головой, другая за спиной - 6 раз.
9. Ноги шире плеч, покачивания из стороны в сторону, сгибая ноги в коленях 6 раз
10. Правую ногу сгибаем в колене, левую ставим на мысок, правая нога под 90 градусами, прогибаемся вниз как можно нижу, то же с левой ногой.
11. Правая нога полусогнута, руки на правом колене, левая нога максимально выпрямлена, носок левой ноги тянем на себя. То же с левой ногой.
12. Махи ногами. Ноги на ширине плеч, вытягиваем вперед руки и касаемся ногой противоположной ладони руки, 6 раз в каждую сторону.
13. Вращение бедрами. Руки на поясе, вращаем бедрами в каждую сторону, посильнее прогибаемся в пояснице-по 6 раз. Кардио упражнения.
1. Берем гантели. Шаг одной ногой-сгибаем руки в локтях, шаг другой-разгибаем, шаги делать в быстром темпе-6 сгибаний.
2. Темп тот же, руки вперед назад-6 раз.
3. Теперь руки вверх над плечами-6 раз
4. Теперь поднимаем локти, гантели на уровне груди - 6 раз
5. Далее выполняем перекрестные движения, руки согнуты в локтях-6 раз
6. Опять повторяем первое упражнение-6 раз.
7. Теперь шаг в сторону, перекрестный шаг, приставляем ногу, в другую сторону-два раза в каждую сторону.
8. Перекрестный шаг правой ногой, поднимаем левую-сгибаем руки в локтях, и в другую сторону.
9. Шаг на месте-повторяем все еще раз с начала.
10. Положили гантели. Выполняем пряжки на месте-10 раз
11. Прыжки вперед назад-10 раз
12. Прыжки влево вправо-10 раз
13. Прыжки на согнутых ногах, угол колена 90 гр-10 раз
14. Растягиваем ноги, подтягивая колено к животу руками.

14. Руки поднимаем вверх, делаем полные круговые движения верхней частью тела, опускаясь вниз и поднимаясь вверх-6 раз в каждую сторону.

Упражнения на грудь по схеме Снусмумрика.
Упражнения на пресс.
1. Положение на спине, ноги согнуты в коленях. Поднятие корпуса, руки за головой-тянемся локтями к коленям-20 раз
2. Полное поднятие корпуса, тянемся вперед руками-20 раз.
3. Поднимаем ноги вверх, тянемся локтями вверх-20 раз.
4. Ноги согнуты, руки вдоль тела, поднимаем ноги прижимаем их к груди как можно сильнее-20 раз.
5. Сгибаем ноги и кладем обе ноги на правую сторону. Грудь смотрит в потолок, руки за головой, качаем боковые мышцы-20 раз, то же в другую сторону.
6. Ноги согнуты в коленях, правая ступня на левом колене, правая рука на животе, левая за головой, тянемся левым локтем к правому колену-20 раз, далее кладем левую руку на живот, правую руку за голову и тянемся правым локтем к правому колену, увеличивая угол поворота-20 раз. То же в другую сторону.
7. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой, сводим колени и локти на уровне живота. 20 раз.
8. Положение лежа, руки вдоль тела, поднимаем бедра как можно выше и напрягаем мышцы ягодиц и подколенных сухожилий 50 раз.
9. Прижимаем ноги к животу. Повторяем комплекс еще раз.
Растяжка.
1. Прижимаем правую ногу к животу руков придерживая колено, левая нога выпрялена.
2. Кладем согнутую правую ногу на левую сторону, при этом корпус поворачиваем вправо, прижимаем правую ногу левой рукой, правая рука перед собой.
3. То же с левой ногой.
4. Кладем правую ступню на левое колено и прижимаем левую ногу к животу руками, будет немного сложно, но вскоре ты привыкнешь, То же с левой ногой. Подержи подольше-чтобы мышцы хорошо растянулись-примерно полминуты.
5. Встаем на колени, опираясь на руки, прогибаемся как кошка-сначала спина колесом-выдох, выпрямляем плечи и отводим их назад, подбородок повыше-вдох-так 6 раз.
6. Положение сидя, ноги вытянуты, сгибаем правую ногу, ставим ее за левое колено, кладем левую руку на правое бедро, чтобы левый локоть давил на правое колено, поворачиваем корпус вправо, смотрим через правое плечо. То же с левой стороной.
7. Встаем и потягиваемся вверх, руки вверх, ладони вместе и тянемся вверх, не отнимая пяток от пола. Вдох, опускаем руки-выдох-6 раз, по 15 секунд.
Упражнения закончены.

Каждый человек ни враг тебе, ни друг, но учитель (Дзен-йога)

Программа состоит из разогрева, упражнений на ноги, упражнений на пресс, упражнений на грудь, упражнений на пресс, упражнений на руки, упражнений на пресс, упражнений на спину и растяжка.

Разогрев.
1. Наклоны головы вперед назад-6 раз
2. Наклоны влево вправо-6 раз
3. Поворот головы влево вправо-6 раз
4. Вращение головы влево 6 раз и вправо
5. Вращение плечами назад 6 раз и вперед
6. Одна рука наверху, вторая внизу, делаем ножницы, верх-вниз, 6 раз
7. Обнимаем себя-разводим руки в стороны-6 раз
8. Сцепливаем пальцы противоположных рук и делаем поворот корпуса влево вправо-6 раз
9. Ноги на ширине плеч, касаемся правой рукой пальцев левой ноги и наоборот-6 раз
10. Наклон вправо, левая рука над головой, правая за спиной, и влево.
11. Нога впереди под 90 гр, другая нога на мыске, прогибаемся пониже, руки на колене. То же с другой ногой.
12. Подтягивай колено ноги к животу и задержись так ненадолго, и с другой стороны.
Попей воды.

Упражнения на ноги.

1. Бег на месте,руки у груди, два коротких вдоха-один выдох ртом-10 раз
2. Бег на месте, выкидываем вперед ноги-10 раз
3. Выкидываем ноги назад-10 раз
4. Выкидываем ноги в стороны, по очередности-10 раз
5. Прыжки на месте-10 раз
6. Прыжки вперед-назад-10 раз
7. Прыжки влево-вправо-10 раз
8. Ножницы-10 раз
9. Выпады вперед, колено под 90 гр-старайся делать это упражнение побыстрее и динамичнее работай бедрами-10 раз.
10. Широкий прыжок вперед,два коротких назад-10 раз. Когда прыгаешь вперед старайся сильнее сгибать ноги в коленях.
11. Приседаем, ноги шире плеч, колени в разные стороны, приседай глубже и прыгай вверх как лягушка-10 раз
12. Подтягиваем руками колено ноги к животу и с другой ногой. Пьем воду.
13. Махи ногами. Держимся за стул и выполняем махи ногами назад, нога на которой стоим полусогнута, напрягаем подколенное сухожилие и ягодицы-10 раз
14. Махи ногами из стороны в сторону-10 раз
15. Поворачиваемся боком к стулу, машем ногой вперед назад-10раз
16. Делаем выпады, держимся за стул одна нога сгибается в колене-90 гр и возвращается назад, с одной стороны 10 раз и с другой.
17. Ноги на ширине плеч, руки впереди-касаемся правой ногой левой руки, потом левой ногой правой руки-10 раз.
18. Полуприседаем-как будто садимся на стул, руки впереди, выпрямляемся-руки вверх-10 раз
19. Полуприседаем, руки впереди, даоее поднимаем правую ногу-руки идут наверх, потом опускаем ногу и руки, поднимаем левую ногу, руки-наверх, опускаем-10 раз
20. Теперь те же упражнения, только руки и ноги идут в стороны-10 раз
21. Скрестили ноги, наклоняемся вниз, поменяли ноги -опять вниз.
Попьем воды.

Упражнения на пресс.

1. Положение лежа, ноги на полу, руки вдоль тела, поднимаем ноги к груди и посильнее их прижимаем-20 раз
2. Руки за головой, качаем пресс, тянемся подбородком-20 раз
3. Полное поднятие корпуса-20 раз
4. Ноги сгибаем в коленях и ладем их на правую сторону, грудь смотрит в потолок, тянемся подбородком вверх 20 раз, то же на левую сторону.

Упражнения на грудь.

Берем гантели.
1. Делаем бабочку, руки перед собой, разводим в стороны 10 раз
2. Руки перед собой, опускаем вниз сгибая в локтях и жмем наверх, разворачивая в кистях, потом поворачиваем обратно и опять вниз-10 раз
3. Руки перед собой, сцепливаем их и опускаем за голову, потом обратно-10 раз
4. Руки перед собой, опускаем за голову полукругом доводим до плеч и жмем наверх перед собой-10 раз
5. Руки вдоль тела, доводим до уровня плеч и жмем наверх перед собой-10 раз
6. Делаем ножницы-обнимаем себя и разводим руки в стороны,опять обнимаем-10 раз.
7. Руки перед собой, опускаем за голову, делаем полный круг и жмем вверх, тоже в обратную сторону по 10 раз
8. Руки перед собой, опускаем гантели к груди и разводим в стороны и выжимаем наверх-10 раз
9. Руки перед собой повращаем в разные стороны 3 раза.
10. Кладем гантели , руки перед собой-быстро скрещиваем руки-секунд 20.

Упражнения на пресс.

1. Поднимаем ноги, скрещиваем ступни, руки за головой, тянемся подбородком вверх 20 раз.
2. Руки за голвой, ноги согнуты в коленях, сводим на уровне живота правый локоть и левое колено, потом левый локоть и правое колено-20 раз
3. Поднимаем ноги, руки вдоль тела, старайся оторвать ягодицы от пола на несколько сми назад-10 раз.

Упражнения на руки.

1. Берем гантели, ноги полусогнуты, сгибаем обе руки в локтях-10 раз
2. Поднимаем руки вверх. сгибаем в локтях 10 раз
3. Руки вдоль тела-поднимаем в стороны 10 раз
4. Поднимаем руки перед собой на уровне глаз 10 раз
5. Руки прижимаем к груди и боксируем вперед 10 раз
6. Боксируем вправо-влево-10 раз
7. Сгибаем руки в локтях поочередно 10 раз( одну руку сгибаешь только тогда когда вторая полностью выпрямлена)
8. Наклоняемся право, левая рука как бы на поясе, и влево-10 раз
9. Покрутись из стороны в сторону, руки свободно.

Времена не выбирают, в них живут и умирают!

1. Положение лежа, руки за головой, ноги полусогнуты, тянемся правым локтем к левому колену и наоборот-10 раз.
2. Кладем правую ступню на левое колено, тянемся левым локтем к правому колену-10 раз и с левой стороной так же.
3. Руки за головой тянемся локтями к коленям, приподнимая при этом ноги на уровне живота-10 раз
Прижимаем колени к животу-растяжка.

Упражнения на спину.
1. Ложимся на живот, руки наверху, одновременно поднимаем левую руку и правую ногу-10 раз, с другой стороны.
2. Руки из положения вверх выводим в положение вдоль тела, при этом поднимаем верхнюю часть тела и тянем подбородок, возвращаем руки в исходное положение-10 раз
3. Руки вдоль тела, поднимаем ноги-10 раз.
4. Второе и третье упражнения скомпануем вместе, делая их одновременно-задерживаясь и напрягаясь на 10 секунд-5 раз

Растяжка.

1. Садимся на колени, головой касаемся пола, руки перед собой-хорошенько потянитсь. Это поза ребенка.
2. Упираемся руками в пол, поднимаем бедра вверх, стараясь коснуться пятками пола, голова опущена между рук, смотрим на пупок.
3. Ложимся на спину, одна нога выпрямлена, другую ногу прижимаем к животу, Берем ногу за колено и прижимаем ее к полу, так чтобы колено касалось пола, а корпус был повернут в другую сторону как и голова. Свободная рука вытянута в ту сторону куда смотрит корпус и голова. В другую сторону.
4. Руки вдоль тела, поднимаем бедра как можно выше и считаем до пяти вздохов, опускаем-так 8 раз
5. Правая ступня на левом колене, берем левую ногу руками и прижимаем к животу, так же с другой стороной.
6. Расслабляем ноги,вытягиваем их, руки вдоль тела, ладонями вверх, полностью расслабляемся, закрыв глаза.
Программа завершена.

Надеюсь я все правильно перенесла!

Времена не выбирают, в них живут и умирают!

Всю неделю упорно пыталась заниматься по программе, что не всегда получалось из-за отсутствия свободного времени, но все равно должна заметить что упражнения даются легче, мышцы уже так не болят как в первые дни, но немножко потягивают!
За неделю сбросила 1200гр, но когда взвесилась после дочиного дня рожденьица, было всего 700, а все кофейный ликер!
Весь день рождения изображала из себя заботливую хзяйку, бегала от стола, на кухню и обратно! Но вот ликером меня все таки соблазнили! Ну да ладно! Чего расстраиваться, будем трудится дальше!

В понед. и вторник (а до этого и субб. и воскрес.) я не занималась, поэтому сегодня ограничила себя в еде! В обед выпила кефир (1%), а на ужин был куринный супчик + 3 долльки жаренного баклажана с сухариками! Воды выпила ровно два литра!

Времена не выбирают, в них живут и умирают!

2. Уровень физической нагрузки средний. Это хорошо что тебе приходится возиться с детьми, но нагрузка не та при которой качаются мышцы и сжигается жир. Во-первых, так как у нас ситуации схожие, но я в отличие от тебя занялась просто раньше, поэтому и скинула больше, то для начала посоветую после семи часов ничего не есть, и всю пищу есть отдельно-сначала допустим рис, а потом мясо-так полезнее и для стенок желудка, и для усвоения пищи.

3. Все дело отчасти в гормонах. И кроме того ты наверняка не смогла сбросить после рождения первой дочки. Все так вспоминают какими они были, но не нужно забывать что беременность в корне может подорвать метаболизм, ускорить или замедлить его, и кроме того ты кормишь, а пролактин способствует накоплению жира.

4,5 Вынуждена тебя огорчить, но у тебя ожирение-пока начальной стадии. Коэффициент равен 31. Работать придется много, но постепенно все сойдет на нет при условии каждодневных тренировок и диеты. а сбросить тебе нужно ни мало ни много-30 кг-для нормального самочувствия и здоровья. Конечный вес - 52 кг.

6. Значит заниматься будем вечером, но не позже чем за два часа до сна.

Каждый человек ни враг тебе, ни друг, но учитель (Дзен-йога)

1. Пола, я заметила, что в твоем рационе отсутствует суп, и обед как таковой. Сейчас у нас на дворе зима, а значит в рационе просто обязаны быть теплые и горячие блюда, кроме того бульон необходим для нормального пищеварения. А обедать просто фруктами или просто овощным салатом не совсем полезно. Хотя я и могу тебя понять-ты следуешь своим желаниям нежели здравому смыслу-так делала и я, раньше. Один раз в неделю мы можем себе позволить расслабиться, выпить алкогольные напитки, съесть кусочек пиццы или шоколада, печенья, но не все вмсете разумеется. А вот комбинация мяса и картошки просто опасна. Это вкусно, но все это откладывается у нас на бедрах. И мы можем себе что то позволить, только усиленно занимаясь, но при этом не потеряем ни килограмма. Поэтому сначала договоримся, что кушать мы будем часто, но понемногу. Ешь хотя бы за три часа до сна, а если захочется до сна перекусить-выпьем зеленого чая или съедим немного сухариков.
2. Уровнеь нагрузки средний, ближе к низкому.
3. Я видела твое фото, расположенность действительно есть,но твой вес в норме, разве что если ты хочешь сбросить до хорошего самочувствия, до коэффициента 19(у тебя он 23), то придется скинуть 6 кг как минимум. Конечный вес 49 кг.
9. Какие таблетки ты принимаешь? Куришь ли?
Пока я дам некоторые упражнения-их выполняй каждый день.

Каждый человек ни враг тебе, ни друг, но учитель (Дзен-йога)

Упражнения на ноги.
1. Неглубокие приседания, держась за стул, ноги вместе-10 раз
2. Ноги ставишь шире плеч, сгибаешь в коленях, носки врозь, глубокие приседания с напряжением ягодиц и подколенных сухожилий-10 раз
3. Поворачиваешься вправо, левой рукой держишься за стул, высоко поднимаешь колено правой ноги,опускаешь и поднимаешь колено уже вбок и опять перед собой и вправо-делай максимально быстро-10 раз, то же с другой стороны.
4. Поворачиваешься вправо, левой рукой держишься, сгибаешь правую ногу в колене перед собой и отводишь в таком положении вправо и опускаешь, опять сгибаешь перед собой и в сторону-опускаешь-10 раз
5. Теперь наоборот, сгибаешь в сторону правую ногу, приводишь перед собой и опускаешь-10 раз
6. Те же упражнения с левой стороной.
7. Опираешься на спинку стула двумя руками и выполняешь махи ногами, сначала правой ногой назад-20 раз, потом левой.
8. Теперь махи в сторону-правой ногой слева направо. и наоборот-по 20 раз
9. Теперь махи вперед назад-20 раз в каждую сторону.
10. Держишься за спинку, поднимаешь правую ногу назад, сгибаешь в колене и через сторону ( круговое движение) возвращаешь в исходное положение-20 раз. Далее наоборот, через правую сторону выводишь согнутыую правую ногу назад в положение нога вытянута сзади и ставишь в исходное положение-20 раз.
11. То же с левой ногой.
12. Теперь ноги шире плеч, присаживаемся как можно ниже, касаемся рукой пола и с силой поднимаемся вверх, при приседании опирайся большей частью на пятки.-20 раз
13. Ложишься на правый бок, правой рукой подпираешь голову, правая нога согнута, левая выпрямлена, поднимаешь левую ногу 20 раз. То же с левой стороной.
14. Опираешься на руки, стоишь на коленях, правая нога согнута в колене и толкаем ее вверх, не опуская в исходное положение а оставляя на уровне тела. 20 раз То же с левой ногой.
15. Теперь полождение то же, но ногу поднимаем в сторону-20 раз То же с левой ногой.
16. Садишься на ноги, руки перед собой-потянись хорошенько.
Попей воды.

Каждый человек ни враг тебе, ни друг, но учитель (Дзен-йога)

Растяжение по принципу Вероники.

Каждый человек ни враг тебе, ни друг, но учитель (Дзен-йога)